Автор: Бузунов Роман Вячеславович, сомнолог.
Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук,
эксперт National Sailing Wellness Days​.

Делайте это, и будете засыпать легко...

Обычно мы начинаем задумываться о своем сне только в тот момент, когда ложимся в постель или уже лежим там, не в силах уснуть. Но это неправильно: начинать готовиться к ночи надо еще в разгар дня. Что же делать, чтобы хорошо уснуть?

1. Соблюдайте постоянный режим: если вы привыкнете ложиться и вставать в одно и то же время, вы будете хорошо засыпать и легко просыпаться. Если жизнь достаточно ритмична, спать хочется в одно и то же время. Работаешь, пока не поймешь, что хочешь спать. Как захотел - спать. Ритуал "Правильный вечер" - вам в помощь.

2. Беспроигрышная подсказка - вставайте раньше, вечером засыпать будете легче. Да, один-два дня будут непростыми, потому что засыпали вы долго и не сильно выспались: разве легко подняться пораньше? Но хитрость в том и состоит, чтобы этот порочный круг (поздно заснул - поздно проснулся) разорвать и создать новый, здоровый и утренний образ жизни.

3. Физическая усталость – прекрасное снотворное. Быстро засыпают те, у кого были физические нагрузки днем, кто умеет физически по-хорошему уставать. Поэтому почаще вспоминайте, где лежат ваши кроссовки и спортивный костюм: если вы хотя бы 3-4 раза в неделю по 40-60 минут будете заниматься любой аэробной нагрузкой (плавание, бег трусцой, езда на велосипеде), сон станет заметно лучше! Оптимально тренироваться за 3-4 часа до сна.

4. Правильно питайтесь. Избегайте переедания на ночь, а если перед сном очень хочется кушать, замените основательный налет на холодильник скромной трапезой, состоящей из порции каши, пары фруктов или стакана кефира. Во второй половине дня не употребляйте стимуляторов: кофе, шоколада, колы. Даже какао – казалось бы, традиционный вечерний напиток – может навредить засыпанию.

5. Прогуляйтесь перед сном: свежий воздух расслабляет, насыщает мозг кислородом, а это помогает быстрее и крепче заснуть.

6. Исключите все раздражающие, нервирующие, беспокоящие вас факторы за 2-3 часа до «отбоя». Планирование семейного бюджета, подготовку отчета для руководителя или неприятный разговор можно отложить на завтра.

7. Если же проблемы «не отпускают», то установите «время беспокойства». За пару часов до сна выделите 15 минут специально для фиксации этих проблем на бумаге. Запишите все, что Вас беспокоит, сверните лист и отложите его до следующего дня.

Если мешают мысли, которые бегают и бегают в голове - не волнуйтесь. Ну, бегают, их же не обязательно при этом думать. А если их не думать, то через некоторое время бегать они устанут и успокоются. Спокойное, пофигистское отношение к засыпанию - прекрасное снотворное. Многим помогает дыхательная гимнастика на спокойствие. "Когда трудно уснуть мне помогает считать про себя, открываю балкон (глубоко и медленно дышу свежим воздухом) иногда, чтобы отогнать мысли, считаю вслух до двух ста".

8. Создайте постоянный ритуал перед сном, который будет состоять из релаксирующих процедур и каждый раз оканчиваться засыпанием. Например, прогулка – массаж – ванна – чтение книги – сон. Последовательность может быть и другой, но главное – постоянной! Вскоре ваш организм привыкнет к такому порядку действий, и уже на этапе прогулки вы будете понимать, что вскоре забудетесь глубоким и сладким сном.

9. Создайте в спальне оптимальные условия, в которых засыпать вам будет приятнее всего. «Выгоните» оттуда компьютер и телевизор. Обеспечьте удобство спального места, установите комфортную температуру и влажность, выключите свет, исключите все источники шума. Можете ароматизировать помещение каким-нибудь приятным и успокаивающим запахом.

10. Самым мудрым людям порекомендуем аутотренинг. Это может быть текст, сделанный специалистом и под специально подобранную музыку, может быть текст ваш, который вы наговариваете себе сами. Результат вас порадует всегда: если вы не засыпаете сразу, у вас прекрасная возможность потренировать аутотренинг. Если же у вас не получилось попрактиковать аутотренинги, потому что вы просто заснули, то это прекрасно само по себе.

На засыпание в норме уходит не более 15 минут. Если каждый вечер вы пытаетесь уснуть по полчаса, часу или больше, читайте статью "Бессонница" и задумайтесь, что вам стоит изменить в своем режиме, образе жизни и подготовке ко сну. Перечисленные выше рекомендации позволят вам улучшить засыпание и сон в целом.

Статьи по теме:
Еда, помогающая уснуть
Еда, помогающая уснуть

Если ребенок никак не хочет засыпать по вечерам, то предлагаем вам накормить его специальной «снотво...

1
Правильный вечер, здоровый сон
Правильный вечер, здоровый сон

Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон. Если кто-то лег в 3 ча...

3
Сон
Сон

;;

0
Правильный сон
Правильный сон

Вы чувствуете усталость уже в три часа дня? Очевидно, ваш мозг хочет вздремнуть. И это повысило бы в...

7
Здоровый сон, или Человек выспавшийся
Здоровый сон, или Человек выспавшийся

Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши...

0
Как я научилась быстро засыпать, или Как приручить Здоровый сон
Как я научилась быстро засыпать, или Как приручить Здоровый сон

Когда мне было около 6 лет, как-то перед сном я увидела мультфильм, в котором мальчик ложится спать...

1
Жизненные ситуации, когда засыпать выгодно
Жизненные ситуации, когда засыпать выгодно

У меня есть статья о человеке, который потерял жену. Он жил вместе с сыном-вдовцом. Они сами вели хо...

2
Категории: