Делайте это, и будете засыпать легко...

05 августа 2014 г. в 15:06

Автор: Бузунов Роман Вячеславович, сомнолог

Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, эксперт National Sailing Wellness Days​.

Обычно мы начинаем задумываться о своем сне только в тот момент, когда ложимся в постель или уже лежим там, не в силах уснуть. Но это неправильно: начинать готовиться к ночи надо еще в разгар дня. Что же делать, чтобы хорошо уснуть?

1. Соблюдайте постоянный режим: если вы привыкнете ложиться и вставать в одно и то же время, вы будете хорошо засыпать и легко просыпаться. Если жизнь достаточно ритмична, спать хочется в одно и то же время. Работаешь, пока не поймешь, что хочешь спать. Как захотел – спать. Ритуал «Правильный вечер» – вам в помощь.

2. Беспроигрышная подсказка – вставайте раньше, вечером засыпать будете легче. Да, один-два дня будут непростыми, потому что засыпали вы долго и не сильно выспались: разве легко подняться пораньше? Но хитрость в том и состоит, чтобы этот порочный круг (поздно заснул - поздно проснулся) разорвать и создать новый, здоровый и утренний образ жизни.

3. Физическая усталость – прекрасное снотворное. Быстро засыпают те, у кого были физические нагрузки днем, кто умеет физически по-хорошему уставать. Поэтому почаще вспоминайте, где лежат ваши кроссовки и спортивный костюм: если вы хотя бы 3-4 раза в неделю по 40-60 минут будете заниматься любой аэробной нагрузкой (плавание, бег трусцой, езда на велосипеде), сон станет заметно лучше! Оптимально тренироваться за 3-4 часа до сна.

4. Правильно питайтесь. Избегайте переедания на ночь, а если перед сном очень хочется кушать, замените основательный налет на холодильник скромной трапезой, состоящей из порции каши, пары фруктов или стакана кефира. Во второй половине дня не употребляйте стимуляторов: кофе, шоколада, колы. Даже какао – казалось бы, традиционный вечерний напиток – может навредить засыпанию.

5. Прогуляйтесь перед сном: свежий воздух расслабляет, насыщает мозг кислородом, а это помогает быстрее и крепче заснуть.

6. Исключите все раздражающие, нервирующие, беспокоящие вас факторы за 2-3 часа до «отбоя». Планирование семейного бюджета, подготовку отчета для руководителя или неприятный разговор можно отложить на завтра.

7. Если же проблемы «не отпускают», то установите «время беспокойства». За пару часов до сна выделите 15 минут специально для фиксации этих проблем на бумаге. Запишите все, что Вас беспокоит, сверните лист и отложите его до следующего дня.

Если мешают мысли, которые бегают и бегают в голове – не волнуйтесь. Ну, бегают, их же не обязательно при этом думать. А если их не думать, то через некоторое время бегать они устанут и успокоются. Спокойное, пофигистское отношение к засыпанию – прекрасное снотворное. Многим помогает дыхательная гимнастика на спокойствие. «Когда трудно уснуть мне помогает считать про себя, открываю балкон (глубоко и медленно дышу свежим воздухом) иногда, чтобы отогнать мысли, считаю вслух до двух ста».

8. Создайте постоянный ритуал перед сном, который будет состоять из релаксирующих процедур и каждый раз оканчиваться засыпанием. Например, прогулка–массаж–ванна–чтение книги – сон. Последовательность может быть и другой, но главное – постоянной! Вскоре ваш организм привыкнет к такому порядку действий, и уже на этапе прогулки вы будете понимать, что вскоре забудетесь глубоким и сладким сном.

9. Создайте в спальне оптимальные условия, в которых засыпать вам будет приятнее всего. «Выгоните» оттуда компьютер и телевизор. Обеспечьте удобство спального места, установите комфортную температуру и влажность, выключите свет, исключите все источники шума. Можете ароматизировать помещение каким-нибудь приятным и успокаивающим запахом.

10. Самым мудрым людям порекомендуем аутотренинг. Это может быть текст, сделанный специалистом и под специально подобранную музыку, может быть текст ваш, который вы наговариваете себе сами. Результат вас порадует всегда: если вы не засыпаете сразу, у вас прекрасная возможность потренировать аутотренинг. Если же у вас не получилось попрактиковать аутотренинги, потому что вы просто заснули, то это прекрасно само по себе.

На засыпание в норме уходит не более 15 минут. Если каждый вечер вы пытаетесь уснуть по полчаса, часу или больше, читайте статью «Бессонница» и задумайтесь, что вам стоит изменить в своем режиме, образе жизни и подготовке ко сну. Перечисленные выше рекомендации позволят вам улучшить засыпание и сон в целом.

  • Бессоница

Комментарии (0):

Материалы по теме:

Картинка к "Еда, помогающая уснуть"
01 окт. 2022 г.
Если ребенок никак не хочет засыпать по вечерам, то предлагаем вам накормить его специальной «снотворной» пищей на ужин. Вызывающий сон гормон - мелатонин - содержится в следующих продуктах: цельнозерновом хлебе, цветной капусте, финиках и, вообще, во всех продуктах, богатых углеводами, витаминами группы В, магнием, незаменимыми жирными кислотами и аминокислотой триптофаном, из которой в головном мозге синтезируются «снотворные» вещества.
1Подробнее →
Картинка к "Как побороть бессонницу"
01 янв. 2000 г.
Бессонница — расстройство сна: чаще всего трудно заснуть. Причин может быть много самых разных. Чаще всего...
Картинка к "Как я научилась быстро засыпать, или Как приручить Здоровый сон"
21 сент. 2015 г.
Когда мне было около 6 лет, как-то перед сном я увидела мультфильм, в котором мальчик ложится спать и вешает на стульчик свою одежду. Когда он засыпает, его одежда улетает. Утром, перед тем, как мальчику проснуться, одежда прилетает обратно. И в мои 6 лет мне очень захотелось увидеть, как ночью летает моя одежда. Рассудив, что поймать такой момент утром сложнее, поскольку нужно успеть проснуться хотя бы за секунду «до», а так как одежда, судя по всему, очень точно знает, когда я проснусь, это сделать трудно. А вот подсмотреть за этим действием вечером мне казалось вполне реальным. В этот вечер, а также много последующих, я тщательно пыталась поймать момент засыпания, чтобы хотя бы на секундочку его продлить, тем самым обманув хитрую одежду.
Картинка к "Правильный сон"
18 дек. 2015 г.
Вы чувствуете усталость уже в три часа дня? Очевидно, ваш мозг хочет вздремнуть. И это повысило бы вашу продуктивность. В результате одного исследования NASA было выявлено, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34 процента. Достаточный ночной отдых влияет на умственную деятельность на следующий день. Хороший сон — хорошее мышление. Правильный сон - необходимое условие душевного и физического здоровья.
Картинка к "Правильный вечер, здоровый сон"
01 янв. 2010 г.
Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон.
Картинка к "Сон"
01 окт. 2022 г.
Сон - отключение основного объема сознания, понижение реакции на окружающее, отдых и погружение в мир сновидений.
Картинка к "Здоровый сон, или Человек выспавшийся"
01 окт. 2022 г.
Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши разговоры и контакты с людьми будут успешными? Вы будете двигателем любого проекта, лидером? 
Картинка к "Жизненные ситуации, когда засыпать выгодно"
01 окт. 2022 г.
У меня появились осложнения с чтением Диккенса. Я сажусь и, не успев прочесть даже одной страницы, проваливаюсь в сон. Просыпаюсь только утром, а от сидячей позы все тело затекает