Снятие тревоги через расслабление

01 июля 2012 г. в 10:58

Автор: Н.И. Козлов, профессор

Ректор Университета практической психологии

Телеграм-канал t.me/kozlovni

Тренинг «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов

Снятие тревоги через расслабление — один из вариантов десенсибилизации.

Обычный вариант: нужно расслабиться и погрузить себя в позитивное состояние (создать позитивный телесный фон). После постепенно приближать себя к тому, что страшно, но следя за тем, чтобы не возникало телесного напряжения.

Правила представления тревожной ситуации:

  • на расслабленном мышечном фоне
  • издалека, отстраненно,
  • чередуя со смешными и светлыми картинками,
  • откат назад при возникновении напряжения,
  • до тех пор, пока не надоест тревожиться.

Общие принципы

Общие принципы такой работы со страхами:

  1. Тело должно быть обязательно качественно расслабленно. Если тело хоть где-то зажато — результата не будет, или будет обратный нужному. Если качественно расслабляться пока не умеете — сначала поработайте на расслабление, а потом уже на снятие страхов. Чтобы научиться расслабляться — см. Аутотренинг.
  2. После того, как тело расслабится представляете себе пугающую ситуацию издалека: например смотрите по телевизору, как супер-герой попадает в страшную вам ситуацию и как он лихо из нее выбирается.
  3. Постепенно приближаете ситуацию к себе по принципу шаг вперед, два назад. Если где-то почувствовали напряжение — снова отдалили ситуацию, пересмотрели на отдалении и постепенно приближаете к себе.
  4. Повторяете так до тех пор, пока телу не надоест пугаться и вы будете легко проживать ситуацию в воображении, не напрягаясь.

Если тело сильно «дребезжит​​​​» или человек в принципе не умеет расслабляться, эта техника может давать сбой. В этом случае нужна предварительная подготовка: снятие дребезжания через отработку спокойного присутствия и освоение хотя бы начал аутотренинга, наработка умения расслабляться.

Видеокурс «Как работать, чтобы хотелось жить? Как жить, чтобы хотелось работать?»
  • Расслабление
  • Тревога
  • Психология для профи
  • Психика, здоровье
  • Курс - Как работать, чтобы хотелось жить?

Комментарии (4):

Гость, 28 октября 2014 г. в 04:03
Николай Иванович, спасибо за статью! Эти методики работают, когда есть время побыть с собой и хорошее окружение, а вот что делать, если ты домохозяйка, а в семье муж в прямом смысле истерит и орет чуть-что "не так". А не так - все. И нет никаких объективных критериев, по которым этот ор начинается. Орет на всех. Своих и чужих. Причем, как  только кто-то проявляет признаки излишней умиротворенности, это тут же как-то "исправляется" неуместным/нелогичным замечанием, скрытой/открытой претензией в формате "мне все должны". Естественно, дома все дерганные, расслабиться и продуктивно соображать в такой ситуации не представляется возможным, и кажется, что это и является целью, чтобы было легче манипулировать. Муж - владелец бизнеса с 30-летним стажем. Никто не может на него повлиять. Спасибо!
1 ответ
Н.И. Козлов, 28 октября 2014 г. в 06:15
Если ситуация для вас действительно важная, для ее решения нужна встреча вживую или по скайпу. Напишите Марине Смирновой [email protected]
Гость, 19 апреля 2017 г. в 14:19
Добрый день. Подскажите, пожалуйста, что значит "дребезжит"? Там стоит ссылка на отсутствующую статью...
1 ответ
Н.И. Козлов, 19 апреля 2017 г. в 16:23
Поправили: ссылка идет на статью "Дребезжание тела: привычный источник наших бед".

Материалы по теме:

Картинка к "Агота Кристоф: Пособие для дистантников"
10 нояб. 2018 г.
Упражнения для закалки тела, упражнения для закалки чувств.
2Подробнее →
Картинка к "Аутогенная тренировка, аутотренинг"
01 янв. 2010 г.
Аутогенная тренировка — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений.
Картинка к "Десенсибилизация — королева психотерапии!"
01 окт. 2022 г.
Десенсибилизация — методика для уменьшения негативного напряжения, тревоги и страхов.
Картинка к "Эмоции и расслабление"
01 окт. 2022 г.
Обида, злость, ярость, так же как и иногда парадоксальный упадок сил — все это варианты расстроенности, и нужно собраться. Как? Если удается расслабиться, по крайней мере на время расслабления уходят любые негативные эмоции, исчезают любые переживания (эффект десенсибилизации).
Картинка к "Тренировка расслабления"
01 окт. 2022 г.
Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут - самым простым образом, просто на 5 минут обращать внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за 2 месяца вырабатывается досточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях.