Аутогенная тренировка, аутотренинг

Фильм "Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов"

Об аутогенной тренировке

Фильм "Крутая Джорджия"

Этот аутотренинг - невовремя. Медитационный текст на фоне бушующей вегетатики более бесит, нежели успокаивает...

Фильм "Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов"

Релаксация как подготовка к аутогенной тренировке

Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) - распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: "Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне - сказать трудно.

Смотри фрагмент из фильма "Крутая Джорджия". Медитационный текст на фоне бушующей вегетатики более бесит, нежели успокаивает...

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия - расслабление. Расслабление - это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма...), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии - или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия - выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга - лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз - как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя - это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия - расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь...

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести - немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела...

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова - формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете - хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: "Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь... " - далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия - время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные - внушения образами. См.

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает - и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ - заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями - перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:


​​​​​​​​​​​​​​

Для отправки нажмите Ctrl+Enter, осталось символов для ввода: 1000

Комментарий принят на модерацию

Alexandr 17 сентября 2012 15:45:45

Замечательная статья, очень полезна, когда попробовал-понял, что у меня сильно напряжены мышцы плеч, это при том, что я достаточно регулярно хожу в спортзал и сауну. Очень интересно было снять эти зажимы. Буду стараться практиковать метод АТ для расслабления и позитивного настроя.

Гость 1 марта 2014 14:31:00

Аутотренинг помог мне побороть тяжелейшие заболевания, такие как: неврозы, депрессия, нарушение сна и внезапные потери сознания. Вот уже 12 лет, в трудных жизненных ситуациях, неприменно вхожу в стадию расслабления и позитивного самовнушения.

Гость 17 июля 2014 22:47:20

Давно практикую аутотренинг. Надо сказать, весьма эффективно.

Лебедева Н.Б. 20 июля 2014 17:08:28

Добрый день. Спасибо за статью и огромное спасибо за демо-версию расслабления, которую ведёт Полина Сухова. Мне очень помогает этот ролик. Я скачала разные из интернета, некоторые купила. Но этот ролик лучше всех. Раньше этот ролик я могла слушать в любом месте, используя айфон. Но недели две назад по каким-то причинам на айфоне ролик перестал работать. Увы. У меня большая человеческая просьба: наверное, произошел какой-то сбой. Поправьте, пожалуйста, чтобы я и другие люди могли расслабляться в любом месте. Я, например, расслаблялась на работе, в парке, везде, где есть вай фай. Спасибо!!!

Н.И. Козлов 20 июля 2014 17:32:15

Любопытно: проверил, у меня на айфоне все работает. В любом случае, вы можете этот ролик просто скачать и проигрывать отдельно, как обычное аудио. Возможно, так будет даже удобнее. Успехов вам!

Лебедева Н.Б. 20 июля 2014 17:45:39

Огромное спасибо за оперативный ответ и совет.

Квашнин Игорь 15 декабря 2014 01:37:33

А как скачать? Запись только проигрывается.

Н.И. Козлов 15 декабря 2014 15:37:17

Игорь, для этого нужно зарегистрироваться, и скачивание станет доступным.

Валерия А. 23 мая 2015 20:56:09

По поводу литературы об АТ: очень много об этом писал Владимир Леви в своей книге "Искусство быть собой".

Дмитрий 12 августа 2015 16:11:20

Николай Иванович, в конце статьи висит баннер, через него можно приобрести на сайте множество различных аутогенных тренировок и "аудиовизуальных сессий". В интернете множество противоречивых отзывов об этой конторе. Однако ссылка на ее товар находится на психологосе. Как вы лично к ней относитесь, можете ли что-то сказать об эффективности и безопасности ее продуктов? Что-либо о людях, которые этим занимаются?

Н.И. Козлов 12 августа 2015 18:26:25

Дмитрий, я разместил этот баннер, потому что "что-то" из этой области лучше чем "ничего". Людей этих не знаю, но ничего невероятного там быть не может: просто красивая музыка, красивый голос и некоторые внушения. Это значит: безопасность полная, а эффективность сильно разная: от нулевой до некоторой. Кому подходит - то и хорошо. А вот обещаниям чудес верить не следует...

Гондар Виктор Васильевич 21 октября 2015 22:09:17

Практикую аутогенную тренировку более 20 лет. Некоторые результаты описал в статьях.

Гость 10 июня 2016 19:20:21

Хорошей разгрузкой послужило мне посещение соляной пещеры. В Галоцентр я ходила 10 сеансов. Направил психолог. И действительно стало намного легче. Стало лучше дыхание. Благодаря дыханию природной соли идет хорошее развитие легких. Улучшается метаболизм. Нет усталости. Организм отдыхает. Появляется равновесие. Хороший сон. Просыпаться стала легко. Тонус на целый день.

Развитие темы

Связанные статьи

Самые популярные материалы