Серотонин: гормон светлой радости и счастья
Автор: Н.И. Козлов, профессор психологии
Основатель Университета практической психологии
Телеграмм-канал t.me/kozlovni
Состояние ХОРОШО - очень разное. Иногда это буйная и безудержная радость, переполненная удовольствиями и эйфорией. А иногда это состояние полного внутреннего хорошо, когда у вас прилив сил и бодрости, у вас все в порядке и вы уверены в себе. Так вот, эти два разных состояния делают два разных гормона. Безудержная радость и эйфория - это гормон дофамин. Прилив сил и уверенность в себе - это гормон серотонин.
Интересно, что дофамин и серотонин проявляют реципрокные взаимоотношения: высокий уровень дофамина снижает уровень серотонина и наоборот. Переведу: уверенные в себе люди не склонны к безудержной радости, а те, кто любит радостно беситься, чаще не вполне уверены в себе.
Повышая уверенность в себе, серотонин помогает повысить нам свой социальный ранг. Как показали опыты на животных, чем выше уровень серотонина, тем выше социальный ранг исследуемого животного. И наоборот: животные, стоящие внизу социальной лестницы, показывали стабильно низкий уровень этого медиатора.
Уточним: изначально серотонин - это не гормон, а нейромедиатор головного мозга, т.е. вещество, передающее импульсы мозга между нервными клетками. В гормон же он превращается, только когда попадает в кровь.
Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию. Если в мозге нехватка серотонина, у человека плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, низкие аналитические способности, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Такому человеку трудно выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не удается избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.
А вот если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин - антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.
Как повысить у себя уровень серотонина?
Если у вас тяжелый случай и действительно низкий уровень серотонина, то идите к психотерапевту, работающиему в медицинском учреждении и по его предписаниям начинайте принимать антидепрессанты. Это не панацея, но хотя бы вариант решения. Если же у вас не такая критическая ситуация, то самое простое и доступное - быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли - наверное, оно того стоит.
Второе, более дешевое средство - это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого - чувству вины. А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение.
Третье средство для повышения уровня серотонина - есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин. Любопытно, что серотонин как таковой в продуктах отсутствует. В продуктах содержится другое - аминокислота триптофан, из которой в организме вырабатывается серотонин.
Рекордсменом по содержанию триптофана является твердый сыр. Чуть меньше триптофана содержится в плавленом сыре. Далее идут нежирное мясо, куриные яйца, чечевица. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене и гречке.
Также, если в организме низкий уровень серотонина, Вам необходимы витамины группы В. Они содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях и фасоли. Еще Вам нужны продукты, содержащие магний (он тоже способствует выработке серотонина). Это рис, чернослив, курага, отруби, морская капуста. Чтобы поднять уровень серотонина, ешьте также бананы, дыню, финики, тыкву, апельсины.
Помимо правильного питания, существуют и другие источники серотонина. Повысить серотонин помогает физическая активность. Уделяйте хотя бы 20 минут в день для упражнений или занятий любым видом спорта (бег, плавание, танцы и т.д.), и вскоре вы поднимете себе настроение и почувствуете себя намного лучше. Не можете заниматься спортом - хотя бы ходите пешком.
Физическую активность дополняйте хорошим сном: для выработки серотонина необходимо высыпаться. Свежий воздух (и еще раз - солнце!) так же помогут повысить уровень серотонина. Больше общайтесь с друзьями и приятными вам людьми, занимайтесь любимым делом или хобби, слушайте любимую музыку, доставляйте себе больше приятных минут - это определенно поможет.
Важно! Причинно-следственная связь между количеством серотонина в организме и настроением "двухсторонняя": если растет уровень этого вещества, создается хорошее настроение, если появляется хорошее настроение - начинает вырабатываться серотонин.
Комментарии (32):
В аптеке любой антидепрессант группы сиоз, например флуоксетин. Только говорить о том, что у этих лекарств нет побочек, неверно.
СИОЗС самообман - после окончания приема все вернётся на круги своя, да ещё и пожестче. Ну и побочки, конечно же. Любые медикаменты - это костыли. Лучше справляться при помощи того, что дает природа. Из личного опыта - творог, бананы, дополнительно комплекс витаминов, спорт - бассейн, или беговые лыжи. Очень быстро восстановит серотонин.
Поддерживаю! У меня фибромиалгия -два раза сидел на препаратах, сначала все ок, а потом привыкание. Сейчас слезаю, синдром отмены и т.п., буду все делать, лишь бы опять не пить пилюли...
Лыжи, бассейн? А если ты даже зубы чистишь еле-еле?
Принимая внутрь работает иначе, влияет на тромбоцитов, например. Быстро окисляется в крови. Поэтому фишка в том, что должен сам образовываться в организме, при нужной совокупности факторов.
К психиатру. Психологи не работают с препаратами. И то будьте осторожны - препараты обратного захвата серотонина его захватывают, а мозг не вырабатывает его за ненадобностью. При сходе с препарата может поджидать небольшой атомный пц, пока не начнется собственная выработка. Во время нахождения на препарате работать над собой - терапия, питание, режим, физ нагрузки и будет ок. Потому что антидепркссанты м б необходимы, но это не панацея. Мне врач рекомендовал книги - Экхарт Толле. И это пожалуй по важности было 50 на 50 с АД
Я сидела на ... лет 10. Когда слез, вернее он мне просто перестал помогать, я думал, что все - хана, закрывайте занавес. 3 месяца кромешного ада. Я бы не советовал садится на АДы.
У низкоранговых особей низкий дофамин и высокий серотонин, дабы компенсировать низкое положение. Это эволюционно обусловленно, ибо предоставляет группе довольную послушную серую массу. Низкий серотонин собственно только у особой с амбициями в процессе конкуренции.
Вы правы, грамотно.
Прочитав ваш комментарий я понял, что кроме набора умных слов ничего иного в нем нет. В статье было сказано: высокий уровень серотонина - это уверенность в себе и высокая самооценка, что на прямую влияет на высокоранговость и лидерские качества. А низкоранговость обусловлена низким серотонином, т.е, - низкая самооценка и, возможно, при этом, высокий уровень дофамина - гармона удовольствия. Коротко: низкоранговость = плохая самооценка и отсутсвия амбиций. Высокий уровень серотонина = хорошая самооценка, лидерские качества, высокоранговость.
Прочитав ВАШ комментарий, я понял, что кроме набора умных слов ничего иного в нем нет. Уверенность в себе и высокая самооценка, что на прямую влияет на высокоранговость и лидерские качества - это оба: высокий серотонин и опять же высокий дофамин. У низкоранговых особей, как правильно написал первый комментатор, низкий дофамин и высокий серотонин, дабы компенсировать низкое положение.
Не может быть одновременно высокий серотонин и дофамин. Они противоположны: один высокий автоматически снижает уровень второго.
Действие серотонина зависит от того, с каким типом серотониновых рецепторов он будет взаимодействовать. А всего серотониновые рецепторы имеют 7 разных типов и множество подтипов. Таким образом, эффекты серотонина могут быть самыми разнообразными - агрессия, умиротворение, эйфория, галлюцинации и т.д.
Хорошая статья!
После дорожной аварии понизился уровень серотонина. Но повысился уровень адреналина и норадреналина, поэтому появился тремор. Как повысить серотонин и не повышать другие гормоны?
Андрей Курпатов в ролике о дипрессии говорит, что ночью серотонин расходуется на "ремонт" мозга и всего организма, и если есть дефицит серотонина, то нет медленного сна, когда ганглии отдают продукты распада.
За хорошее настроение после физической активности отвечают нейромедиаторы - эндорфины. Моё пожелание к статье: тщательнее проверяйте информацию и давайте пояснение к выводам, то есть, если Вы, уважаемые копирайтеры, пишете на подобные темы и приводите в пример хороший сон, то опишите процесс детального получения серотонина, каким образом улучшается состояние и почему, что этому способствует, почему именно этот нейромедиатор и тому подобное. Критика была конструктивной, подытожим: тщательная проверка информации и дополнительные пояснения, на этом всё.
Для читающих эту статью, хочу внести некоторые поправки. Будет полезно. Триптофан конкурирует с аминокислотами BCAA, т.е. с белком, в проникновении через гематоэнцефалический барьер мозга. Чтобы это произошло, bcaa в крови должно быть меньше. А чтобы аминокислот было меньше, нужна глюкоза. Проще... В общем ешьте на ужин углеводы (сложные, например, злаки с овощами), пусть триптофан попадает по адресу. Исключаем в этот приём пищи все белки животного происхождения. В остальные приёмы тоже преобладание углеводами должно быть над белками в значительной степени. Но белки исключать не стоит. Как правило в них и содержится триптофан, из которого далее синтезируется серотонин. Не благодарить, всё равно не увижу))
Материалы по теме:
